水泳を再開してほぼ一年、右肩は故障から完全に戻らず四泳法ともフォームを一からやり直す必要がありました。はじめは自己流で練習していましたが、幸運なことに半年前に赴任されたＭコーチがとても教えるのがうまいので、彼の泳法練習コースに初心者の方とともに参加し続けて、ようやく新しい４泳法の泳ぎ方が身についてきました。
その結果、自分のセカンドはバタフライが一番向いていると思うようになってきました。来月の神戸市マスターズ大会でも春に失敗した25M-FLYを一番の目標にしています。
そこで、まあ神戸市マスターズに間に合うことはないにしても、今後のためにジムのコーチにバタフライ強化＋肩リハビリの筋トレメニューを作ってもらうことにしました。先週カウンセリングを受け、今日メニューが出来上がり、本日Ｏコーチにメニューの説明・指導をしてもらいました。
Ｗ－ＵＰ Any machine OK
１：フライ（ペック、リア）；１２回 ３セット
２：ローイング；１２回 ３セット
（１－２連続）
１－２は２種目で一まとまりで休息をとらずに行います。負荷は一回目が１２回でぎりぎりの荷重、二回目以降は下げてもＯＫ。主に鍛える部分はフライの表裏は大胸筋、三角筋後部、ローイングは広背筋です。
今日は初めてなので無理せず軽めでいきました。ペック、リア、ローイングとも18, 13.5, 13.5kg。
３：ラテラルライズ；１２回 ３セット
三角筋中部の強化。これも18,13.5,13.5kg。
４：レッグＥＸ：１２回 ３セット
５：レッグカール：１２回 ３セット
（４－５連続）
下肢に移ります。EXは大腿四頭筋、カールはハムストリングス。EXは36,32,32kg、カールは27，22.5, 22.5kgで。
６：ランジ；１５回 ２セット
ランジとは左右の足を交互に前に踏み出す（オルタネイト・ランジ）練習ですが、まず最初は負荷なしで始めてくださいとのことで、正しい姿勢を教えてもらいました。大腿四頭筋、後部ハムストリングス、大殿筋の強化です。
７：アブドミナル；２０回 ３セット
これは言うまでもなく腹筋トレーニング。
８：チューブＴＲ；２０回 ３方向 ２セット
これは肩のリハビリで自分でもいつもやっています。インナーマッスルのトレーニングです。
９：プローンＥＸ（Ｙ・Ｔ・Ａポジション）:20回、3ポジ、3セット
これがきつかったです。仰向けに寝そべって、股関節から上の半身を挙上して両手を前・横・後ろで20回パタパタします。
とりあえず今日はここまで。結構きました（笑。ウォーキングを15分、クールダウンストレッチをして終了。問題は週三回は必要なこと。今は水泳で週４回練習していて、それだけこなすのは無理。大会が終わったらしばらくジム中心でやろうかなと思ってます。
あとは自宅練習。ピラティスは後日Oコーチが教えて下さる予定。
有酸素運動（選択）
ピラティス（自宅）
スワン： ５回
サイドライイング（フロント＆バック）：８回左右
サイドライイング（アップ＆ダウン：）８回左右
スイミング：８回
